Bydd y pwyntiau allweddol canlynol yn gwella effeithiolrwydd eich hyfforddiant cyhyrau yn yr abdomen
Edrychwch ar eich hyfforddiant arferol
A gyflawnwyd yr holl bwyntiau allweddol hyn?
01
Bwa eich cefn
Pan fyddwch chi'n gwneud hyfforddiant abs
Cadwch eich cefn a'ch canol ychydig yn fwaog
Yn symudiad deinamig cyhyrau'r abdomen, gall sicrhau crebachiad mwyaf cyhyrau'r abdomen
Cur Curl rhaff
Bydd llawer o arbenigwyr yn dweud mai eistedd-ups yw lladdwr y cefn isaf, ond un peth na ddywedwyd yw nad poen yn y cefn yn unig oherwydd yr eistedd-ups, efallai mai dim ond cyflwyniad ydyw, neu efallai ei fod byddwch yn gamgymeriad difrifol yn y weithred ei hun!
Yr allwedd yw! Mewn eistedd-ups a chreision yr abdomen, y weithred yw cadw'r waist a'r cefn yn blygu. Wrth ddisgyn i'r llawr, nid oes bwlch rhwng y waist a'r ddaear.
02
Targedu'r ardal darged benodol
Bydd rhywun yn rhoi rhai awgrymiadau caredig, er enghraifft: Ni allwch hyfforddi cyhyrau eich abdomen gyda 4 bloc ar yr ochr uchaf a 4 bloc ar yr ochr isaf ar wahân. Mae'r sylw hwn hefyd yn gywir. Mae ynysu pur yn amhosibl, ond gallwch chi ganolbwyntio ar “ymosod” Mae rhan benodol fel pan fyddwch chi'n talu sylw i ran uchaf cyhyrau'r abdomen ar fainc ar oledd.
Canolbwyntio ar eich rhan uchaf yw'r mwyaf uniongyrchol, gan sefydlogi rhan isaf eich corff, fel y bydd colfach eich clun (colfach) yn plygu rhan uchaf eich corff, yn plygu'ch brest tuag at eich pelfis, ac yn plygu cyhyrau eich abdomen. Enghraifft nodweddiadol yw defnyddio rhaffau i gadw'ch corff isaf yn llonydd.
Ar gyfer y rhan isaf, mae'r gwrthwyneb yn wir. Cadwch eich corff uchaf yn sefydlog, codwch eich coesau, a chyrliwch eich pelfis. Enghraifft nodweddiadol yw'r coesau crog.
Mae rhai symudiadau o'r ddau ben yn effeithiol i ymarfer cyhyrau'r abdomen yn llawn, tra bod symudiadau oblique, troelli, cylchdroi neu symudiadau awyren lorweddol, fel troadau ochr, wedi'u hanelu at eich craidd dwfn, a elwir hefyd yn yr abdomen traws. Mae hyn yn cynnwys y weithred o gymhwyso pwysau priodol neu wrthsefyll y llwyth, fel planciau ochr.
03
Mae angen datblygu'ch hyfforddiant abs hefyd
Efallai y credwch fod angen mwy o ymarferion ar gyfer hyfforddiant cyhyrau'r abdomen. Gwneir pob ymarfer mewn 3 grŵp ac mae pob grŵp yn 20 cynrychiolydd. Er bod hyn yn iawn, efallai na fydd yn cael ei gyfuno'n fwy priodol â'ch sefyllfa eich hun, ac nid yw'n agos at yr effaith hyfforddi orau.
Mae gorlwytho yn un o egwyddorion adeiladu cyhyrau a chryfder. Perfformio'r un nifer o bwysau am gyfnod o amser yw'r sylfaen ar gyfer gorlwytho'n raddol, ac rydych chi am adeiladu cyhyrau abdomenol mwy amlwg, felly nid yw'n wahanol i hyfforddiant cyhyrau arall.
3 ffactor gorlwytho:
1. Cynyddu ymwrthedd
2. Gwnewch fwy o weithiau gyda'r un gwrthiant
3. Lleihau'r amser gorffwys rhwng pob grŵp
Ceisiwch wella un o'r newidynnau hyn ym mhob hyfforddiant, yn lle dilyn cynllun o 3 set o 20 cynrychiolydd a newid gwahanol gamau bob unwaith mewn ychydig.
04
Dechreuwch trwy gynyddu'r pwysau
Mae cyhyrau'r abdomen yn cynnwys cyfran fwy o ffibrau twitch araf na chyhyrau ysgerbydol eraill. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi roi'r gorau i hyfforddiant isel i gymedrol ar gyfer ffibrau plymio cyflym. Mewn gwirionedd, mae ffibrau twitch cyflym yn dal i gyfrif am gyfran eich cyhyrau abdomen. Bron i 50%.
Ar gyfer ffibrau twitch cyflym, adeiladu siâp cyhyrau abdomen tri dimensiwn mwy, a dechrau ceisio ychwanegu pwysau penodol at eich hyfforddiant cyhyrau abdomen, yn union fel hyfforddi grwpiau cyhyrau eraill. Mae dewis pwysau o 8-12RM yn ddechrau da. Peidiwch â rhoi'r gorau i'r offer sy'n bodoli yn y gampfa, amryw o offer cyhyrau'r abdomen ac offer ategol, ac offer cyrlio rhaffau a all gynyddu ymwrthedd.
Ar yr un pryd, gallwch hefyd berfformio ymarferion llawrydd anodd (ymarferion hunan-bwysau), gan ddefnyddio ysgogiadau a disgyrchiant i hyfforddi cyhyrau eich abdomen, fel rholio olwynion cyhyrau'r abdomen. Dewis arall yw cynyddu anhawster ymarferion hunan-bwysau, megis addasu tueddiad y fainc eistedd i fyny, neu addasu'r aelodau, fel ymestyn y breichiau dros y pen i berfformio eistedd-ups.
05
Peidiwch â gadael i'r brig grebachu
Mae cynyddu ymwrthedd yn un agwedd, ac yn bwysicach fyth, mae angen i chi gael crebachiad brig-her newydd. Y cysyniad yw, ni waeth pa grŵp cyhyrau rydych chi'n ei hyfforddi, gallwch chi wasgu ystod cynnig y cyhyr yn ymwybodol a chontractio'r cyhyrau i raddau mwy.
06
Dim gorffwys rhwng amseroedd
Pan ddefnyddiwch beiriannau neu raffau i hyfforddi, mae'n hawdd gadael i'r offer “lanio”, mae'r disgyrchiant yn diflannu, mae'r holl rymoedd a gynhyrchir yn cael eu gwasgaru ar unwaith, a bydd ysgogiad y cyhyrau targed yn diflannu ar yr un pryd.
Mae'r un peth yn wir am gyhyrau'r abdomen. Cymerwch eistedd-ups fel enghraifft. Pan fydd rhan uchaf eich corff yn gorwedd yn llwyr, mae cyhyrau'r abdomen wedi ymlacio'n llwyr, ond pan fyddwch chi'n codi ychydig, bydd cyhyrau'r abdomen yn mynd yn llawn tensiwn eto. A'r cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw dod o hyd i'r pwynt lle mae cyhyrau'r abdomen yn parhau i fod yn llawn tyndra, a pheidiwch â gadael i gyhyrau'r abdomen ymlacio mewn grŵp.
07
Peidiwch â benthyg flexors eich clun
Efallai eich bod wedi clywed hyn o'r blaen, ond beth mae'n ei olygu? Mae'r flexors clun yn grŵp o gyhyrau sy'n tarddu o ardal y waist a'r pelfis ac yn treiddio i mewn i ardal uchaf y glun. Gallwch ei fenthyg ar ddamwain pan fyddwch chi'n gwneud rhan isaf cyhyrau'r abdomen.
Yn enwedig y stôl cyhyrau abdomen traddodiadol, bydd pobl heb lawer o brofiad yn hawdd defnyddio cryfder yr aelodau isaf i ddod â chyhyrau'r abdomen. Dull cymharol syml, gallwch roi cynnig ar y weithred hon: codwch eich traed oddi ar y ddaear, fel bod y cluniau a'r pen-ôl yn ffurfio Angle clip 90 gradd, a chadwch eich lloi yn gyfochrog â'r ddaear, wel, dechreuwch eich crensian abdomenol ac eistedd- ups.
Amser post: Awst-12-2021