Ydych chi'n barod am yr her 31 diwrnod?
Mae llawer o bobl yn credu mai'r prif reswm dros ymgorffori hyfforddiant cryfder mewn hyfforddiant dyddiol yw cadw'n iach.
Er y gall hyfforddiant cryfder gynyddu màs cyhyrau, a thrwy hynny wneud cyhyrau'n gryfach ac yn fwy elastig, mae'n bell o'r unig fudd.
Gall ymarferion hyfforddi cryfder hefyd gynyddu dwysedd esgyrn a chynyddu hyblygrwydd ar y cyd. Mae cryfhau cyhyrau hefyd yn helpu i wella cydbwysedd, cyflymu metaboledd a llosgi calorïau. Mae màs cyhyrau hefyd yn gostwng yn naturiol gydag oedran, felly wrth i chi heneiddio, mae'n syniad da ymgorffori hyfforddiant cryfder yn eich cynllun.
Mae rhai o fy nghleientiaid yn beio hyfforddiant cryfder am achosi anaf - os ydych chi'n hyfforddi'n amhriodol neu dros bwysau, bydd hyfforddiant cryfder yn bendant yn achosi poen corfforol. Ond mae hyfforddiant cryfder yn gysylltiedig i raddau helaeth ag atal anafiadau. Dyna pam y dyluniais y rhaglen hyfforddi cryfder hon ar gyfer dechreuwyr heb bron unrhyw effaith (dim neidiau na swyddi corff rhyfedd!) I'ch helpu i addasu iddi'n iawn.
Gellir gwneud yr ymarferion hyn gyda phwysau eich corff yn unig. Bydd canolbwyntio ar y ffurflen a rhoi sylw i bob symudiad yn eich helpu i gyflawni'r ymarferion hyn yn gywir ac atal anafiadau, nid yn unig yn ystod ymarfer corff ond hefyd mewn gweithgareddau beunyddiol. Mae'n haws gosod peiriant golchi llestri, mynd i fyny'r grisiau, plygu drosodd i ddal eich plentyn, neu hyd yn oed bacio nwyddau neu olchi dillad!
Perfformir pob ymarfer 10 gwaith, ac yna'i ailadrodd am gyfanswm o dair rownd. Er enghraifft, ar ddiwrnod uchaf y corff, mae pob symudiad yn cael ei wneud 10 gwaith, ac ar ôl cwblhau un rownd, cwblheir dwy rownd arall.
Os nad oes gennych dumbbells ar gyfer ymarferion corff uchaf, gallwch gael potel ddŵr neu gawl cawl. Rwy'n argymell dechrau gyda dumbbell 3 pwys, oni bai eich bod wedi defnyddio dumbbells o'r blaen ac yn teimlo'n gyffyrddus â dumbbell 5 pwys. Ar gyfer y corff uchaf a'r craidd, dechreuwch gyda 10 ailadrodd. Yna, i wneud pethau'n fwy heriol ychydig wythnosau'n ddiweddarach, cynyddwyd nifer yr ailadroddiadau i 15 gwaith.
Ar gyfer y corff isaf, rwy'n cynnig dau opsiwn: dechreuwyr a dechreuwyr gwych. Dechreuwch gyda'r fersiwn dechreuwyr gwych am ychydig wythnosau, yna rhowch gynnig ar y fersiwn dechreuwyr. Neu, os nad yw unrhyw ymarferion dechreuwyr yn ffitio'ch pengliniau, parhewch â'r arferion dechreuwyr gwych.
Yn ogystal â hyfforddiant cryfder rheolaidd, byddwn hefyd yn ychwanegu 20 munud o amser cerdded i helpu i wella siâp cardiofasgwlaidd a symudedd.
Gafaelwch yn eich dumbbells, gan ddechrau gyda'ch breichiau'n hongian i lawr wrth eich ochrau. Daliwch eich penelinoedd wrth eich ochr a rholiwch y pwysau ar eich ysgwyddau. Yn araf, rhowch nhw yn ôl yn eu lle. Parhewch i wasgu'ch penelinoedd i'ch ochr, gan fod yn ofalus i beidio â siglo'ch breichiau. Os yw'ch breichiau'n siglo, efallai eich bod chi'n defnyddio gormod o bwysau.
Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Dewch â'r dumbbells i'r postyn gôl sy'n uchder ysgwydd. Pwyswch y gwrthrych trwm ar y nenfwd fel ei fod ychydig o flaen eich pen (dim ond er mwyn i chi allu gweld y gwrthrych trwm gyda'ch llygaid heb godi'ch pen). Ymlaciwch eich gwddf a chadwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau. Dewch â'r pwysau yn ôl i'r postyn gôl.
Daliwch wrthrych trwm ym mhob llaw, plygu'ch cluniau ymlaen, a'ch cefn yn fflat. Daliwch eich penelinoedd wrth eich ochrau, symudwch y breichiau o dan y penelinoedd yn unig, a gwthiwch y pwysau tuag at gefn yr ystafell. Pan bwyswch eich braich yn ôl, teimlwch gefn eich braich yn tynhau, ac yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Rhowch y pwysau ar y ddwy ochr ar uchder eich ysgwydd, yn gyfochrog â'r llawr. Ymlaciwch eich ysgwyddau, ac yna tynnwch eich breichiau ymlaen, fel cofleidio coeden. Cadwch eich penelinoedd a'ch breichiau ar lefel - peidiwch â gadael iddyn nhw sag-a gwyliwch eich ysgwyddau'n dechrau codi. Os bydd hyn yn digwydd, mae'n golygu bod y pwysau'n rhy drwm neu rydych chi'n rhy flinedig. Gallwch chi leihau nifer yr ailadroddiadau neu leihau pwysau.
Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Pwyntiwch eich troed dde o'ch blaen a gwasgwch eich quadriceps. Codwch eich coesau i bron mor uchel â'ch cluniau, yna eu gostwng. Ailadroddwch 10 gwaith, yna newidiwch y goes chwith.
Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân, cymerwch gam i'r dde gyda'ch troed dde, cyffwrdd bysedd eich traed, a gosod eich pwysau ar eich troed chwith. Pwyntiwch eich traed ac ymunwch â'r pedrochrog. Codwch y goes i'r glun, yna ei gostwng. Ailadroddwch 10 gwaith, yna newidiwch y goes chwith.
Daliwch y cownter, y gadair, neu'r bwrdd gydag un llaw i gynnal cydbwysedd, ac ymestyn eich traed mor llydan â'ch ysgwyddau. Eisteddwch yn ôl gyda'ch cluniau, yna plygu'ch pengliniau i ostwng y sgwat. Cadwch eich pengliniau yn uwch na bysedd eich traed a thynhau'ch abs. Pwyswch i lawr gyda'ch sodlau i sefyll i fyny eto.
Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân, ac yna symudwch eich troed dde ychydig droedfeddi i'r dde wrth blygu'ch pen-glin dde. Cadwch eich coes chwith yn syth
Amser post: Awst-04-2021