Pwer ymarferion cyfansawdd yw eu bod yn cyfuno dau symudiad ac yn ymarfer grwpiau cyhyrau lluosog i mewn i lif perffaith. Meddyliwch am sgwatio i weisg ysgwydd a ysgyfaint ochr i gyrlau biceps. Ond a oes cyfansoddyn rhy isel i'w ychwanegu at y rhestr? Cyrl sgwat goblet tegell.
Mae goblet yn cadw'ch craidd yn unionsyth, tra bod sgwat yn caniatáu ichi ymestyn eich cluniau a chryfhau'ch biceps. Torrodd Sam Becourtney, DPT, CSCS, ffisiotherapydd yn Efrog Newydd, i lawr sut i berffeithio'r cyfuniad o gamau gweithredu isod. Yna, dysgwch fwy am y rhesymau pam ein bod ni'n gaeth i'r ymarfer corff llawn hwn a'r camgymeriadau cyffredin i'w hosgoi.
I'r rhai nad oes ganddynt hyblygrwydd clun na chryfder craidd i gynnal y sgwat wrth wneud cyrlau biceps, mae ychwanegu cadair neu flwch isel i'r sgwat yn addasiad da. Yn lle cadw sgwat, eisteddwch mewn cadair a pherfformio cyrl. Mae hyn yn eich helpu i dargedu'r un grŵp cyhyrau gyda chefnogaeth ychwanegol.
Dywed Becourtney y dylai unrhyw un sydd â hanes o boen neu anaf yng ngwaelod y cefn, y glun neu'r biceps osgoi'r ymarfer hwn.
Fel unrhyw ymarfer cyfansawdd, gall cyrlau sgwat goblet tegell gynyddu eich cryfder cyffredinol a'ch llosgi calorïau yn gyffredinol. Ond dyma rai rhesymau unigryw pam mae'r fenter hon mor rhagorol:
Meddai Becourtney, ond uchafbwynt yr ymarfer hwn yw ei fod yn pwysleisio'r quadriceps, diolch i ran sgwat yr ymarfer.
Mae hynny oherwydd pan fyddwch chi'n sgwatio i lawr, rhowch y pwysau o flaen eich corff a thargedwch flaen eich coesau, nid eich cluniau a'ch clustogau pan fydd y pwysau y tu ôl i chi.
Mae'r goblet hefyd yn helpu i gynyddu cryfder a sefydlogrwydd craidd, yn enwedig pan fyddwch chi'n cyrlio'ch pwysau tuag at eich hun neu i ffwrdd oddi wrthych chi'ch hun. Ychwanegodd Becourtney fod yn rhaid i'ch craidd weithio'n galed i gadw rhan uchaf eich corff yn sefydlog ac wedi'i wreiddio. Er mwyn eich helpu i osgoi anaf, gallwch drosi'r ymarfer hwn yn fywyd bob dydd wrth symud a chodi gwrthrychau trwm.
Mae'r sgwat yn yr ymarfer hwn yn addas iawn ar gyfer agor y corff isaf. “[Mae'r weithred hon yn wych i] bobl sydd â chluniau tynn, ac maen nhw'n chwilio am ffordd i'w hagor heb dreulio gormod o amser yn gwneud ymarferion hyblygrwydd clun ynysig,” meddai Becourtney.
Mae'ch cluniau'n cynnwys set o gyhyrau (flexors clun) sydd wedi'u lleoli o flaen eich pelfis. Mae'r cyhyrau hyn fel arfer yn dynn ac yn stiff oherwydd gweithgareddau dyddiol fel eistedd wrth ddesg neu yrru car. Ond yn ôl Becourtney, gall eistedd mewn safle sgwat isel a phwyso'ch penelinoedd ar eich pengliniau ddarparu ymestyn gwych i'ch flexors clun i wrthweithio'r effeithiau negyddol hyn.
Efallai y bydd y cyrl biceps yn yr ymarfer hwn yn teimlo'n fwy heriol oherwydd nid oes gennych yr un sylfaen gefnogaeth ag wrth sefyll. Trwy wasgu'ch penelinoedd ar eich pengliniau, rydych chi mewn gwirionedd yn rhoi pwysau ar eich biceps.
Er y gall y sgwat goblet ddod â rhai buddion diymwad i'r corff cyfan, gall defnydd amhriodol o'r ffurflen leihau effaith y weithred hon, neu'n waeth, achosi anaf.
Pan fyddwch chi'n codi gwrthrych trwm, efallai y bydd eich cefn a'ch ysgwyddau uchaf yn dechrau plygu tuag at eich clustiau. Dywedodd Becourtney fod hyn yn rhoi eich gwddf mewn sefyllfa anghyffyrddus a chyfaddawdu. Nid ydych chi am i'ch gwddf fod yn llawn tyndra i symud cloch y tegell.
Meddai, defnyddiwch bwysau ysgafnach a chanolbwyntiwch ar gadw'ch ysgwyddau i lawr ac yn ôl ac i ffwrdd o'ch clustiau. Yn ogystal, canolbwyntiwch ar gadw'ch brest i fyny ac allan.
Yn ôl Becourtney, p'un a ydych chi'n gwneud cyrlau sefyll neu'n sgwatio, rydych chi am osgoi siglo'ch breichiau. Pan ddefnyddiwch bŵer eich braich, byddwch chi'n colli llawer o fuddion ymarfer biceps.
Cymerwch gloch tegell ysgafnach a rheoli'r pwysau cymaint â phosib. Dywedodd i gadw'r penelinoedd dan glo yn eu lle i helpu i osgoi siglo cloch y tegell.
Dywed Becourtney fod arafu cam isaf (ecsentrig) ymarfer corff yn caniatáu i'ch cyhyrau weithio'n hirach ac yn galetach, a thrwy hynny gynyddu eich cynnydd cryfder cyffredinol. Squat i lawr am bedair eiliad, gan reoli'r cyflymder cymaint â phosib.
Yn ôl Becourtney, gall ychwanegu gweisg y frest at yr ymarfer hwn eich helpu i dargedu eich ysgwyddau a'ch brest-yn-ychwanegol, gall wneud i'ch gwaith craidd fod yn anoddach. Pan fyddwch chi'n sefyll i fyny o'r sgwat, gwthiwch gloch y tegell i ffwrdd o'ch brest, yn gyfochrog â'r ddaear. Yna, ei adfer i uchder y frest cyn dechrau'r sgwat nesaf.
Dywedodd Becourtney, yn ystod y broses gyrlio, gwthiwch y pengliniau allan ychydig, yna tynnwch y penelinoedd o'r coesau i losgi'r craidd. Heb gefnogaeth y glun, mae eich breichiau'n dibynnu ar gryfder craidd i gyrlio cloch y tegell tuag at ac i ffwrdd o'ch corff.
Hawlfraint © 2021 Leaf Group Ltd. Mae defnyddio'r wefan hon yn golygu derbyn telerau defnyddio LIVESTRONG.COM, polisi preifatrwydd a pholisi hawlfraint. Mae'r deunyddiau sy'n ymddangos ar LIVESTRONG.COM at ddibenion addysgol yn unig. Ni ddylid ei ddefnyddio yn lle cyngor meddygol proffesiynol, diagnosis neu driniaeth. Mae LIVESTRONG yn nod masnach cofrestredig Sefydliad LIVESTRONG. Nid yw LIVESTRONG Foundation a LIVESTRONG.COM yn cymeradwyo unrhyw gynhyrchion na gwasanaethau a hysbysebir ar y wefan. Yn ogystal, ni fyddwn yn dewis pob hysbysebwr neu hysbyseb sy'n ymddangos ar y wefan - darperir llawer o hysbysebion gan gwmnïau hysbysebu trydydd parti.
Amser post: Gorff-25-2021