RHIF.1
Grŵp Cist a Chefn Super
Os yw eich campfa
Mae pwysau Dumbbell yn ddigon
(Dylai pâr o dumbbells gael eu pwysoli o leiaf)
Yna taflwybr gwasg mainc dumbbell
Mewn gwirionedd, mae'n fwy addas ar gyfer eich twf cyhyrau pectoral
Set o 10 cynrychiolydd heb orffwys
Tynnu i fyny
Defnyddiwch afael blaen llaw eang i wneud y broses gyfan
Inn dros y bar
Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n “nodio” ar y brig
Blinder bob tro
Gorffwyswch am tua 2 funud ar ôl hyfforddi
RHIF.2
Grŵp Super Coesau
Squat Barbell
Squat llawn
Y grŵp mwyaf yw 80% o'r pwysau eithaf
Gwnewch y safon 10 gwaith ym mhob grŵp
Lifft sawdl sefyll Dumbbell
Yn gallu dal dumbbells neu barbells i gario pwysau
Ailadroddwch 20 gwaith
Gorffwyswch am tua 2 funud ar ôl hyfforddi
RHIF.3
Grŵp Super Ysgwydd
Gwasg dumbbell sefydlog
Sefwch eich arddyrnau a chadwch eich cefn yn syth
Canolbwyntiwch ar y cyhyr deltoid
Peidiwch â defnyddio'ch cefn nac yn groeslinol
Set o 10 cynrychiolydd heb orffwys
Lifft ochr Dumbbell
Byddai'n well ichi beidio â chadw'ch penelinoedd ar 90 gradd
Ond yn sythach
Mae ongl y penelin tua 120 gradd
Mae'n lifft ochr y fraich gyfan
Ailadroddwch 15 gwaith
Gorffwyswch am tua 2 funud ar ôl hyfforddi
RHIF.4
Grŵp Braich Super
Hyblygrwydd braich barbell Supine ac estyniad
Mae'r ffyniant yn berpendicwlar i'r ddaear
Gyda phenelinoedd ac ysgwyddau'n wynebu ymlaen, canolbwyntiwch ar y triceps
Peidiwch â phwyso gormod
Yr allwedd yw sicrhau ansawdd y gweithredu
10 gwaith heb orffwys ar ôl ymarfer
Cyrl Barbell
Peidiwch ag ysgwyd eich corff gormod
Ond gall effeithio ar bwysau trwm pan fo angen
Mae blaen y penelin yn well dewis
Cadwch eich breichiau yn agos at eich corff, peidiwch â symud ymlaen
Gallwch chi symud yn ôl ychydig
Ymarfer pennau byr yn fwy a gwneud y ddau ben yn lletach
10 gwaith, gorffwys am 2 funud ar ôl ymarfer
RHIF.5
Cryfhau cyhyrau'r abdomen
Penlinio darn abdomenol
Gallwch chi ei wneud ar gyfer pob grŵp yn gyntaf
Os wyf yn teimlo y gallaf ei ddwyn
Ailadroddwch eto
Gellir gwneud yr hyfforddiant hwn bob yn ail ddiwrnod
Dyma'r ffordd iawn i leihau braster ac adeiladu cyhyrau
Amser post: Awst-11-2021