O ran y ffordd iachach o fyw, ymarfer corff yw'r rhan bwysicaf ohono bron. Mae sut i wneud ymarfer corff, pa ymarfer corff yw'r iachaf a'r mwyaf cost-effeithiol, wedi dod yn ganolbwynt hyfforddiant.
I
Fe wnaeth astudiaeth yn is-Journal of The Lancet ein helpu i ddadansoddi data ymarfer corff 1.2 miliwn o bobl, gan ddweud wrthym pa ymarfer corff yw'r iachaf.
I
Wrth siarad am yr ymchwil hon, mae'n eithaf trwm mewn gwirionedd
Yn arwain gan Rydychen ac yn cydweithredu â Phrifysgol Iâl, nid yn unig mae data ar 1.2 miliwn o bobl, ond hefyd gan CDC a sefydliadau eraill fel Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau yr Unol Daleithiau. Felly, mae rhywfaint o werth cyfeirio o hyd.
Fodd bynnag, dywedais gwpl o frawddegau o flaen ↓
Yn gyntaf, nid oes hyfforddiant gwrthiant yn yr astudiaeth hon;
Yn ail, pwynt y data hwn yw “iechyd”. Er enghraifft, gall yr amlder ymarfer corff gorau, yr amser ymarfer gorau, ac ati, fod yn wahanol i'r hyfforddiant gorau ar gyfer ennill cyhyrau a cholli braster①.
· Ymarfer gorau TOP3 ar gyfer iechyd corfforol·
Y tair camp orau i'r corff yw: chwaraeon swing, nofio a gymnasteg aerobig.
Daw canlyniadau’r astudiaeth hon o astudiaeth 10 mlynedd o 80,000 o bobl yn y Deyrnas Unedig, ac mae’r prif ffocws ar farwolaethau pob achos (yn syml, y gyfradd marwolaethau ar gyfer pob achos marwolaeth) ②.
Rhif un yw tenis, badminton, sboncen a chwaraeon eraill fel siglenni raced. Mewn gwirionedd, mae'n hawdd deall bod y math hwn o ymarfer corff bron yn gasgliad o gyfnodau gwrthiant, aerobig, a hyd yn oed dwyster uchel. Ac mae i ymestyn chwaraeon y gadwyn bŵer.
Y gostyngiad mewn chwaraeon siglo sydd â'r lefel uchaf o farwolaethau pob achos, gyda gostyngiad o 47%. Yr ail le yw nofio i lawr 28%, a'r trydydd safle yw ymarfer corff aerobig 27%②.
Mae'n werth nodi bod cyfraniad rhedeg at leihau marwolaethau pob achos yn gymharol isel. O'i gymharu â phobl nad ydyn nhw'n gwneud ymarfer corff o gwbl, dim ond 13% y gall rhedeg ostwng. Fodd bynnag, perfformiodd beiciau hyd yn oed yn is yn hyn o beth, gyda gostyngiad o ddim ond 10%.
Y tri hyn yw'r gorau ar gyfer clefydau cardiofasgwlaidd a serebro-fasgwlaidd, a'r rhai sy'n lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd fwyaf. Bydd gostyngiad o 56%, 41%, a 36% yn y drefn honno.
· Chwaraeon gorau TOP3 ar gyfer iechyd meddwl·
Yn y gymdeithas fodern, dim ond un agwedd yw iechyd corfforol. Mewn gwirionedd, mae iechyd meddwl a rheoli straen hefyd yn bwysig iawn. Felly'r chwaraeon gorau i'r meddwl yw gweithgareddau tîm (pêl-droed, pêl-fasged, ac ati), beicio a gymnasteg aerobig.
Mae'n’s yn eithaf hawdd ei ddeall mewn gwirionedd. Wrth gwrs, fe’mae'n bleser chwarae pêl-droed gyda phawb, er bod siawns uchel o anaf (darllen cysylltiedig→mae codi haearn yn hawdd eich brifo? Gallwch chi’t meddwl am ganlyniadau'r ymchwil!).
· Amledd ymarfer corff gorau: 3-5 gwaith / wythnos·
Tynnodd yr astudiaeth sylw hefyd at yr amledd ymarfer corff mwyaf addas i ni, sef 3-5 gwaith yr wythnos.
Mae echelin fertigol y graff yn cynrychioli incwm, a'r echel lorweddol yw amledd hyfforddi. Gellir gweld, yn ogystal â cherdded 6 diwrnod yr wythnos, bod ymarferion eraill yn fwy addas ar gyfer 3-5 gwaith yr wythnos.
Mae'r gorau yma yn cyfeirio at y budd ysbrydol. O ran effaith ennill cyhyrau a cholli braster, byddaf yn siarad amdano yn nes ymlaen ~
· Yr amser ymarfer mwyaf addas: 45-60 munud ·
Mae gormod yn rhy hwyr, a bydd hyfforddiant rhy hir hefyd yn lleihau'r effaith hyfforddi.
Mae astudiaethau wedi dangos mai'r hyd ymarfer corff mwyaf addas yw 45-60 munud. Os yw'n rhy hir, bydd yr elw yn lleihau. Mae hyn yn debyg i fuddion y corff. Ar ôl 60 munud o hyfforddiant gwrthiant, bydd cydbwysedd amrywiol hormonau yn y corff hefyd yn tueddu i fod yn negyddol.
Yr un peth â'r amledd hyfforddi blaenorol, dim ond cerdded all bara'n hirach.
Felly i grynhoi, tenis, badminton, aerobeg, 45-60 munud bob tro, 3-5 diwrnod yr wythnos, yw'r ffordd orau o wneud ymarfer corff ~~
Amser post: Gorff-26-2021