Yn ystod wythnos gyntaf yr unigedd, prynais gloch degell 30 pwys am $ 50. Roeddwn i'n meddwl y byddai'n fy atal nes i'r gampfa agor eto. Ond bedwar mis yn ddiweddarach, y clochdar tegell lerge hwnnw yw fy newis cyntaf ar gyfer ymarferion corff llawn (gan gynnwys llawer o'r ymarferion canlynol) yn y gegin.
Ond does dim rhaid i chi gredu fy ngeiriau, pa mor anhygoel yw cloch y tegell.
“Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i ddal cloch tegell, sy’n eich galluogi i ddefnyddio darn o offer i dargedu cyhyrau amrywiol mewn gwahanol ffyrdd,” meddai Wells. “Mae clytiau tegell hefyd yn ffordd effeithiol o helpu’r corff cyfan i gymryd rhan, oherwydd mae yna lawer o ymarferion clochdar sy’n targedu grwpiau cyhyrau mawr lluosog.”
Nid yw codi cloch tegell 30 pwys uwch fy mhen yn rhywbeth y gall fy nghorff ei wneud. Mae'n bwysig ystyried hyn wrth brynu clychau. Dywed Wells mai'r ffordd orau o ddewis pwysau yw dod o hyd i bwysau sy'n ddigon heriol i chi ond sy'n ddigon cyfforddus fel y gallwch ailadrodd 10 gwaith heb golli'ch ystum. Gallwch chi bob amser ychwanegu pwysau trymach yn eich ffordd eich hun, ond gall mynd yn rhy drwm yn y lle cyntaf achosi anaf.
Mae'r drefn hon yn cynnwys tri chylch ymarfer ac un uwch grŵp. Ar gyfer cylchedau, perfformiwch gamau gweithredu cefn wrth gefn ar gyfer y cynrychiolwyr a gofnodwyd. Ar ôl cwblhau'r tri ymarfer, gorffwyswch am 30 eiliad, ac yna ailadroddwch y cylch eto. Ar ôl cwblhau tri lap, nodwch yr uwch grŵp. Ar ôl cwblhau pob glin, gorffwyswch gefn wrth gefn am 30 eiliad i gwblhau'r ymarfer uwch grŵp. Gwnewch dri lap.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell gyda'ch llaw dde, rhowch eich llaw chwith ar eich cluniau, a chadwch eich traed o led clun ar wahân. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Edrychwch yn syth ymlaen, plygu'ch cluniau a'ch pengliniau ar yr un pryd, gan sicrhau bod eich pengliniau wedi'u halinio â bysedd eich traed. Parhewch i blygu'ch pengliniau nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Sicrhewch fod eich cefn ar ongl 45 i 90 gradd i'ch cluniau.
Y trydydd cam: Cymhwyso pwysau sawdl, ymestyn eich coesau, ac adfer eich ystum sefyll. Ar yr un pryd, gwasgwch gloch y tegell dros eich pen fel bod eich breichiau'n gyfochrog â'ch clustiau.
Cam 4: Rhowch gloch y tegell i lawr a dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 10 cynrychiolydd cyn defnyddio'r fraich arall ar gyfer ymarfer corff.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell gyda'r ddwy law a'i gosod yn union o flaen eich brest, gyda'ch traed ar y ddaear, ychydig yn fwy na lled eich ysgwyddau. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Edrychwch yn syth ymlaen, plygu'ch cluniau a'ch pengliniau ar yr un pryd, gan sicrhau bod eich pengliniau'n pwyntio tuag at flaenau eich traed. Parhewch i blygu'ch pengliniau nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr, gan sicrhau bod eich cefn ar ongl 45 i 90 gradd i'ch cluniau.
Cam 3: Rhowch bwysau ar y sawdl, ymestyn y pen-glin, a dychwelyd i'r man cychwyn. Ei wneud 15 gwaith.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell gyda'ch blaenau (cledrau'n wynebu'ch corff), rhowch o flaen eich coesau, a chyffyrddwch â'ch traed ar y ddaear, ychydig yn fwy na lled eich ysgwyddau. Tynnwch y llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl, gan wthio'r frest allan ychydig. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Plygu o'r cluniau yn unig a gadael i gloch y tegell symud i lawr hanner y cluniau a'r lloi, gan sicrhau eich bod yn cadw'r frest yn uchel a'r pen yn estyniad o'r asgwrn cefn. Fe ddylech chi deimlo'r tensiwn yn y clustogau (cefn y coesau).
Cam 3: Pan gyrhaeddwch hanner y llo, defnyddiwch eich sodlau, gluteus maximus a hamstrings, ymestyn eich pengliniau a'ch pen-ôl, a dychwelyd i'r man cychwyn. Sicrhewch fod cloch y tegell mewn cysylltiad â'ch coesau. Ei wneud 15 gwaith.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell gyda'ch llaw chwith a gosod lled ysgwydd eich traed ar wahân ar y llawr. Rhowch eich llaw dde y tu ôl i'ch clust. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Anadlu. Ymestynnwch y cyhyrau oblique dde, gostwng cloch y tegell i'r goes chwith, a thynnwch yr asennau tuag at y glun chwith.
Y trydydd cam: exhale. Contractiwch y cyhyr oblique dde, sythwch y gefnffordd, a dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch hynny 10 gwaith, ac yna gwnewch yr ochr arall.
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn ar fat ioga. Trwy dynnu'r botwm bol tuag at y asgwrn cefn, ymestyn y coesau ac ymarfer cyhyrau'r abdomen. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Wrth gadw'ch coesau'n syth, codwch eich coesau i fyny yn araf nes bod ongl 90 gradd yn cael ei ffurfio gyda'r cluniau.
Cam 3: Gostyngwch eich coesau yn araf a dychwelwch i'r man cychwyn, ond peidiwch â gostwng eich traed i'r llawr. Ei wneud 15 gwaith.
Amser post: Awst-11-2021