Yn ystod wythnos gyntaf yr unigedd, prynais gloch degell 30 pwys am $ 50. Roeddwn i'n meddwl y byddai'n fy atal nes i'r gampfa agor eto. Ond bedwar mis yn ddiweddarach, y clochdar tegell lorge hwnnw yw fy newis cyntaf ar gyfer ymarferion corff llawn (gan gynnwys llawer o'r gweithredoedd canlynol) yn y gegin.
Ond does dim rhaid i chi gredu fy ngeiriau, pa mor anhygoel yw cloch y tegell. Mae Kelsey Wells yn hyfforddwr ardystiedig ac yn grewr y rhaglen PWR At Home ar gyfer yr app SWEAT, ac mae'n fy nghefnogi.
“Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i ddal cloch tegell, sy’n eich galluogi i ddefnyddio darn o offer i dargedu cyhyrau amrywiol mewn gwahanol ffyrdd,” meddai Wells. “Mae clytiau tegell hefyd yn ffordd effeithiol o helpu’r corff cyfan i gymryd rhan, oherwydd mae yna lawer o ymarferion clochdar sy’n targedu grwpiau cyhyrau mawr lluosog.”
Nid yw codi cloch tegell 30 pwys uwch fy mhen yn rhywbeth y gall fy nghorff ei wneud. Mae'n bwysig ystyried hyn wrth brynu clychau. Dywed Wells mai'r ffordd orau o ddewis pwysau yw dod o hyd i bwysau sy'n ddigon trwm i wneud i chi deimlo'n heriol ond yn ddigon cyfforddus y gallwch chi berfformio 10 ailadrodd heb golli'ch ystum. Gallwch chi bob amser ychwanegu pwysau trymach yn eich ffordd eich hun, ond gall mynd yn rhy drwm yn y lle cyntaf achosi anaf.
Mae'r drefn hon yn cynnwys tri chylched ymarfer ac archfarchnad. Ar gyfer cylchedau, perfformiwch gamau gweithredu cefn wrth gefn ar gyfer y cynrychiolwyr a gofnodwyd. Ar ôl cwblhau'r tri ymarfer, gorffwyswch am 30 eiliad, ac yna ailadroddwch y cylch eto. Cwblhewch dri lap cyn mynd i mewn i'r uwch grŵp. Ar ôl cwblhau pob glin, gorffwyswch gefn wrth gefn am 30 eiliad i gwblhau'r ymarfer uwch grŵp. Gwnewch dri lap.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell yn eich llaw dde a rhowch eich llaw chwith ar eich cluniau, gyda'ch traed â lled clun ar wahân. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Edrychwch yn syth ymlaen, plygu'ch cluniau a'ch pengliniau ar yr un pryd, gan sicrhau bod eich pengliniau wedi'u halinio â bysedd eich traed. Parhewch i blygu'ch pengliniau nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Sicrhewch fod eich cefn ar ongl 45 i 90 gradd i'ch cluniau.
Cam 3: Gwthiwch eich sodlau, ymestyn eich coesau, a dychwelyd i safle sefyll. Ar yr un pryd, gwasgwch gloch y tegell dros eich pen fel bod eich breichiau'n gyfochrog â'ch clustiau.
Cam 4: Rhowch gloch y tegell i lawr a dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 10 cynrychiolydd cyn defnyddio'r fraich arall ar gyfer yr ymarfer.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell gyda'r ddwy law a'i gosod yn union o flaen eich brest, gyda'ch traed ar y ddaear, pellter ychydig yn fwy na lled eich ysgwyddau. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Edrychwch yn syth ymlaen, plygu'ch cluniau a'ch pengliniau ar yr un pryd, gan sicrhau bod eich pengliniau'n pwyntio tuag at flaenau eich traed. Parhewch i blygu'ch pengliniau nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr, gan sicrhau bod eich cefn ar ongl 45 i 90 gradd i'ch cluniau.
Cam 3: Rhowch bwysau ar y sawdl, ymestyn y pen-glin, a dychwelyd i'r man cychwyn. Ei wneud 15 gwaith.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell yn eich llaw flaen gyda'r ddwy law (cledrau'n wynebu'ch corff) a'u rhoi o flaen eich coesau, gyda'ch traed ar y ddaear, ychydig yn fwy na lled eich ysgwyddau. Tynnwch y llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl, gan wthio'r frest allan ychydig. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Plygu o'r cluniau yn unig a gadael i gloch y tegell symud i lawr ar hyd y glun a hanner y llo, gan sicrhau eich bod yn cadw'ch brest yn dal ac mae'r pen yn estyniad o'r asgwrn cefn. Fe ddylech chi deimlo tensiwn yn y clustogau (cefn y coesau).
Cam 3: Pan gyrhaeddwch hanner eich llo, defnyddiwch eich sodlau, defnyddiwch eich gluteus maximus a'ch hamstrings, estynnwch eich pengliniau a'ch cluniau, a dychwelwch i'r man cychwyn. Sicrhewch fod cloch y tegell mewn cysylltiad â'ch coesau. Ei wneud 15 gwaith.
Cam 1: Daliwch gloch y tegell yn eich llaw chwith a gosod lled ysgwydd eich traed ar wahân ar y llawr. Rhowch eich llaw dde y tu ôl i'ch clust. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Anadlu. Ymestyn y cyhyrau oblique dde, gostwng cloch y tegell i'r goes chwith, a thynnu'r asennau tuag at y glun chwith.
Y trydydd cam: exhale. Contractiwch eich cyhyrau oblique dde, sythwch eich torso, a dychwelwch i'r man cychwyn. Ei wneud 10 gwaith cyn perfformio'r symudiad ar yr ochr arall.
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn ar fat ioga. Trwy dynnu'r botwm bol tuag at y asgwrn cefn, ymestyn y coesau ac ymarfer cyhyrau'r abdomen. Dyma'ch man cychwyn.
Cam 2: Wrth gadw'ch coesau'n syth, codwch eich coesau i fyny yn araf nes bod ongl 90 gradd yn cael ei ffurfio gyda'r cluniau.
Cam 3: Gostyngwch eich coesau yn araf a dychwelwch i'r man cychwyn, ond peidiwch â gostwng eich traed i'r llawr. Ei wneud 15 gwaith.
Amser post: Awst-03-2021