Fel y gwyddom i gyd, manteision ychwanegu sgwatiau at eich ymarfer corff bob dydd yw: coesau cryfach, cymalau pen-glin iachach, gwasg gryfach, llai o fraster, mwy o gyhyrau a hyblygrwydd. Ond unwaith y byddwch chi'n meistroli'r sgwat hunan-bwysau, bydd eich corff yn addasu'n gyflym i'r anhawster a bydd eich enillion yn sefydlogi. Mae squat yn gamp sy'n gofyn am greadigrwydd (tebyg iawn i wthio i fyny). Mae hyn hefyd yn golygu ychwanegu pwysau ychwanegol at eich sgwatiau.
Mae ychwanegu pwysau yn atal eich coesau rhag addasu i'r tensiwn cyson sy'n dod gyda defnyddio'ch pwysau yn unig. Dros amser, bydd defnyddio dumbbells, barbells, neu kettlebells (neu'r tri) yn hyrwyddo gorlwytho cynyddol, a fydd yn ei dro yn arwain at fwy o gryfder ac adeiladu cyhyrau. Cofiwch, po fwyaf yw'r cyhyrau, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi. Mae squat yn ymarfer cyfansawdd, a'i effaith gorlifo yw ei fod yn gorfodi grwpiau cyhyrau mawr i weithio gyda'i gilydd. Felly, hyd yn oed os ydych chi'n gwneud ymarfer corff aerobig i losgi braster, mae'n dal i wneud synnwyr i ychwanegu rhywfaint o bwysau mewn sgwatiau i gynnal a chynyddu cryfder a chyhyrau rhan isaf y corff.
Mae dilyniant naturiol hyfforddiant sgwat yn golygu symud o hunan-bwysau i dumbbells ac yn y pen draw barbell. Mae croeso i chi ychwanegu clychau tegell i'ch bywyd bob dydd a chymysgu popeth ar wahanol ddiwrnodau coesau. Ond y sgwat barbell yw'r weithred gyfansawdd eithaf. Mae hwn yn ddull a all roi'r budd mwyaf i chi o sgwatio.
Mae'r hyfforddwr fel arfer yn argymell rhoi cynnig ar y sgwat cefn yn gyntaf, gyda'r barbell y tu ôl i'ch pen. Ond mae dau fath o sgwatiau: bariau uchel a bariau isel, yn dibynnu ar leoliad y bariau. Fel arfer, mae'r rhan fwyaf o bobl yn dysgu sgwatiau bar uchel, lle mae'r barbell yn cael ei roi ar y cyhyrau trapezius neu'r trapezius. Pan fyddwch chi'n symud i fyny o safle'r sgwat, mae hyn yn hyrwyddo ystum mwy unionsyth ac yn ysgogi'r cwadriceps (quadriceps). Ond symudwch y barbell ddwy fodfedd islaw, a defnyddiwch afael ehangach dros y llafnau ysgwydd, ac mae'r penelinoedd yn cael eu hagor yn fwy na'r arfer, i safle sgwat bar isel. Mae mecaneg corff yr ystum hwn yn caniatáu ichi bwyso ymlaen ychydig, sy'n golygu eich bod chi'n ymestyn eich cluniau'n fwy wrth sgwatio, gan ychwanegu mwy o weithgaredd i'ch cefn isaf, pengliniau a'ch cluniau.
Rhoddais gynnig ar sgwatiau bar isel am y tro cyntaf yr wythnos diwethaf a dywedwyd wrthyf y byddwn yn ei chael yn haws codi mwy o bwysau gan ddefnyddio'r dechneg hon. Roedd yn wir. Gallaf roi cynnig ar bedwar sgwat bar uchel ar gyfer 1RM (y nifer uchaf o weithiau) ac rwy'n synnu ar yr ochr orau. Ond mae'n gwneud synnwyr. Canfu astudiaeth y llynedd o'r enw'r sgwat bar uchel a bar isel gyda gwahanol actifadu cyhyrau, yn ystod y sgwat bar isel, bod mwy o grwpiau cyhyrau wedi'u actifadu. “Yn ystod cyfnod ecsentrig y cylch sgwat, mae’r gwahaniaethau hyn yn hanfodol i gadwyn cyhyrau’r cefn,” meddai. Dyma pam mae'r mwyafrif o godwyr pwysau yn defnyddio technegau bar isel wrth geisio cyrraedd 1RM. Mae gan y sgwat bar isel ongl ystwytho is hefyd, sy'n golygu nad oes rhaid i'r pen-glin fod yn rhy bell o'r ffêr.
Ond rhaid i chi fod yn ofalus iawn wrth wneud sgwatiau bar isel. Yn ystod y sgwat hwn, dylech chi deimlo gwasg y barbell i lawr ar eich cefn. Ni ddylai'r barbell lithro, ac ni ddylai eich gwthio i safle sy'n plygu mwy ymlaen nag y dylech, oherwydd bod eich ysgwyddau'n cario gormod o bwysau. Os byddwch chi'n cael eich hun allan o siâp wrth gyflawni'r weithred hon, parhewch i ymarfer gyda phwysau ysgafnach nes eich bod chi'n barod. Fel bob amser, ar gyfer ffitrwydd go iawn, mae angen i chi gadw'ch balchder wrth y drws.
“Os gallwch chi roi eich cluniau’n uniongyrchol ar eich fferau a chynnal ystum unionsyth iawn, yna’r sgwat bar uchel fydd y gorau yn anatomegol. Os gwthiwch eich cluniau yn ôl a gadael i'ch brest bwyso ymlaen, yna mae'r bar isel yn ddwfn Mae Squats fel arfer yn fwy addas. Dangosydd arall yw bod coesau hyd eich coesau fel arfer yn golygu bariau isel, ac mae coesau byr yn golygu tal, ”meddai Sean Collins, hyfforddwr cryfder a ffitrwydd, mewn erthygl o’r enw“ High Bar Squats ac High “Bar Squat” a ysgrifennwyd yn erthygl cylchgrawn y dynion . Squat bar isel: beth yw'r gwahaniaeth?
Yn sicr mae gan y sgwat bar isel ei fanteision, ond nid yw hyn yn golygu y dylech gefnu ar y bar uchel neu'r sgwat cefn traddodiadol. Mae sgwatiau bar uchel yn helpu i gynyddu cryfder a byddant yn effeithio ar eich gallu codi pwysau yn gyffredinol. Gellir teimlo buddion sgwat bar uchel da hefyd yn ystod y wasg fainc. Os mai'ch nod yw ymarfer blaen eich coesau, sgwatiau bar uchel ddylai fod yr ymarfer gorau gennych hefyd. Mae hon yn ffurflen sy'n haws ei chydbwyso, sy'n fwy cyfeillgar i'ch cefn isaf, a dyma'r symudiad gorau ar gyfer codi pwysau Olympaidd, fel fflipiau a chipiau, y mae pob un ohonynt wedi'i gynnwys mewn hyfforddiant CrossFit.
Squat yw un o'r ymarferion gorau. Mae'n hawdd ei ddysgu, ac ar ôl i chi feistroli'r ystum, mae'n haws arbrofi. Mae bob amser yn syniad da cymysgu'r symudiadau hyn, oherwydd bydd sgwatiau yn eich gwneud chi'n gryfach ac yn gyflymach, p'un a yw'n fariau uchel neu isel.
Amser post: Gorff-22-2021